“中国人总是被他们之中最勇敢的人保护的很好”。防控疫情，中华儿女责无旁贷！

为响应党中央联防联控统一部署的防疫政策，全国上下一盘棋，“少出门，不出门”，成为民众抗疫共识。退守在家，是守住抗疫堡垒的第一线！然而，不合理的“宅”，不仅降低了人体免疫力，还增加了患病风险！“身体是革命的本钱”，易班教你科学健身18法，守住脚下的一方阵地，不让病毒侵犯！

这套“科学健身18法” 是国家体科所科学健身团队在2018年创编的功能练习。这套运动没有太大强度，坚持练习能够改善功能，提高身体素质，适合居家或办公环境来进行锻炼。动作示范者是两届奥运会跳水冠军林跃，在这个非常时期，大家跟着林跃一起动起来，改善身体功能，提高免疫力！

接下来是具体的锻炼步骤哦，快和小易一起健身吧！

1.懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

2.四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

3.靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

4.蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

5.招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

6.壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

7.“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

8.侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

9.站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

10.左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

11.靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

12.坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

13.足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

14.对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

15.单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

16.足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

17.单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

18.触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

“位卑未敢忘忧国”，特殊时期，护己就是护国！为战胜疫情，我们从健身18法开始，坚持练习，一起筑牢联控抗疫的坚实防线！

众志成城！

共克时艰！

加油中国！

必胜中国！